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蔬菜一直默默守护你的心脏
作者:佚名    文章来源:本站原创    点击数:7154    更新时间:2019/10/8           ★★★   【字体:

除了常见的绿叶菜,蔬菜还包括红薯、萝卜等根类菜,豌豆、毛豆等豆类,丝瓜、黄瓜等瓜类菜,以及蘑菇、海藻等菌藻类。

近日,营养学杂志《Nutrient》上发表的一篇综述,详细地介绍了各类蔬菜对心血管疾病的保护作用。

多酚类物质:抗氧化

葡萄里的花青素,洋葱里的槲皮素,都属于多酚类物质。这类物质是极强的抗氧化剂,能清除体内的自由基,对心血管有一定的益处。

硫化物:防血管硬化

有机硫化物包括大蒜和洋葱里的辣味物质,以及西兰花、芥菜、圆白菜中的硫甙类防癌物质。它们能够降低炎症反应,同时抑制血小板的聚集,从而有利于预防动脉硬化。

硝酸盐:扩张血管

绿叶蔬菜、 萝卜和甜菜中的硝酸盐,又叫“含氮物”,在唾液一胃-肠的环境中,可缓慢地转变成亚硝酸盐,  再变为一氧化氮,起到扩张血管、  增加局部血流量的作用,有利预防动脉硬化性心血管疾病。

需要注意的是,这里提到的硝酸盐,与剩菜里的亚硝酸盐不是同一种物质。

多种维生素:防慢病

蔬菜中的维生素K  维生素C、有机硫化物和硝酸盐也对慢性疾病的预防有益;钾、镁、膳食纤维、类胡萝卜素等成分,都有利于预防心脑血管疾病。

在这些营养素的共同作用下,蔬菜对健康的好处,是吃保健品、提取物、维生素片无法完全替代的。

研究发现5类疏菜最护心

研究人员梳理了多项研究后,发现这5类蔬菜能给心血管疾病预防带来好处,你不妨把它们加入每天的食谱里。

1.深绿色叶菜

多数研究认为,绿叶菜吃得越多,心脑血管疾病的患病风险能降低11%~51 %

绿叶菜就是颜色深绿、叶子比例较大的蔬菜,包括菠菜、苋菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿、木耳菜、空心菜、绿生菜等。

2.十字花科蔬菜

多吃十字花科蔬菜,有利于降低冠心病风险,预防多种类型的心脑血管疾病。

国外研究中,受访者最常吃的十字花科蔬菜是西兰花、白色菜花、圆白菜和甘蓝。

十字花科蔬菜还包括了很多绿叶菜,如小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝等,以及萝卜、白菜等。

3.葱类蔬菜

芬兰社会保险研究报告说,女性每天吃5克以上的葱属蔬菜,和5克以下的相比,冠心病风险下降了50%

葱属蔬菜包括大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等,研究中受访者所吃的葱属蔬菜主要是洋葱。

4.--红色蔬菜

14项研究中,有4项肯定了这类蔬菜能够降低疾病风险。我国的一项研究发现,每天吃黄、橙、红色蔬菜类蔬菜,能降低心脏病风险23%

--红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等食物。

5.豆类蔬菜

28项研究中,有7项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险。一项中国研究发现,每周吃4次豆类可以降低心血管病风险37%

我国常见豆类蔬菜包括嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。红腰豆、鹰嘴豆等成熟的豆类食材也常常被用于蔬菜沙拉的配料。

 

吃菜三字经”锁住营养素

多油、多盐的烹饪方法会降低蔬菜的健康益处,焯烫也会丢失蔬菜中大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分。

想完完整整拥有蔬菜中的护心营养素,营养专家送你一份健康吃蔬菜三字经。

吃够量

吃足够的蔬菜,是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星,都不能替代足够的总量。

中国营养学会的推荐,每天吃300~500克蔬菜,其中有一半绿叶菜。

要“花心”

不同种类的蔬菜营养价值各有千秋,每天至少吃5;深色蔬菜营养素多样且丰富,也建议多吃一点。

少油盐

炒菜放大量油,容易造成热量超标;一些脂溶性的营养素,会溶解在油里面,最后随着菜汤一起被倒掉。盐过量则容易对心血管产生不利影响。

绿叶菜可用水油焖的方法烹调,用油更少。做法是直接用200~250克清水加一勺香油煮沸,立刻加蔬菜焖煮,可加些蘑菇、虾皮、海米增鲜。

食用时可以连汤带菜- -起吃掉,溶进汤里的钾、镁、维生素、类黄酮等营养素也一点不会浪费。

避高温

蒸煮、生吃的方式,可避免高温破坏营养素。

含水量高、口感清脆,没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃,比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

胡萝卜、南瓜蒸、红薯、土豆甚至绿叶菜等蔬菜都可以蒸着吃。需要注意的是,蒸的时间过长也可能造成营养损失。蒸菜的时候可根据切块大小灵活调整时间,蒸熟立刻取出。

习惯炒菜的人,可用急火快炒,但要避免用过多的油。炒菜加热时间短,水溶性营养素总体损失较小;但如果油放得过多,胡萝卜素等脂溶性营养素不仅容易氧化,还会溶入过多的油汤被倒掉。

新鲜菜

多吃应季的新鲜蔬菜,避免那些萎蔫、水渍化的不新鲜蔬菜。

 

 

 

 

 

 

 

 

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